靠墙站立是最流行的健身技巧之一。在很多博主的宣传中，它简单易做，好处多。 “它可以矫正姿势，缓解肩颈和腰部疼痛，强化小腿关节，还有减肥减脂、预防心血管疾病……” 靠墙站立对健康有很多好处吗？今天聊得愉快。 靠墙站立 这些好处是实实在在的 对于很多人来说，长时间坐着是常态，这导致从颈部到腰部的脊柱不平衡的压力每天都在增加。为了长时间保持坐姿，姿势可以补偿困难的身体姿势，例如头部前倾、圆肩和背部，以及无精打采的臀部和突出的腹部。 不仅如此，久坐行为已成为慢性病的独立危险因素之一，并与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等相关y、代谢综合征甚至过早死亡。站立是代替坐着的简单方法。它可以在一定程度上减少久坐的伤害，对心脏有一定的健康益处。 此外，站立每分钟比坐着消耗更多的能量。一些研究发现，与躺着或坐着相比，站立的能量消耗更高，在肥胖者中更明显（当然步行的能量消耗最高）。 但对于平时不运动的人来说，一个人站着会很累，站一会就会觉得别扭。靠墙站立是相当放松的，对于刚刚开始改掉烦人习惯的朋友来说也更友好。因此，作为初学者养成良好习惯的开局操作，靠墙站立是一个不错的选择。 靠墙站立时，将背部靠在墙上，提供身体空间和位置的反馈，增强身体对正确姿势的意识，并激活长期萎缩的深层颈屈肌、中下斜方肌，从而改善肌张力和不良极点。 除了改善姿势外，靠墙站立还可以缓解颈部、肩部和腰部疼痛。在正确的站立练习过程中，可以让因不良姿势而萎缩的肌肉得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后左右肌力比例，释放长期紧张和缩短的肌肉压力，有效缓解因肌肉过度使用而产生的头晕和疲劳。 但需要注意的是，靠墙站是一种“开场练习”。其主要功能是改善姿势、缓解肌肉紧张。至于其他影响，还需理性看待。 图片来源：Lifetimes 靠墙站立的要点 为了确保靠墙站立获得最佳效果，移动的准确性至关重要。这是具体立场： 1、脚跟与墙壁的距离 站立时脚跟距墙壁约脚后跟距离，或直接靠墙站立，双脚分开与肩同宽。 2.保持背部紧贴墙壁 整个背部，从上到下，分别是后脑勺、上背部、肩胛骨、臀部。这些地方应该靠近墙壁。 3、避免头部前倾 保持头部中立，将下巴向后拉以避免头部倾斜，感受从下巴到颈部深部的肌肉（深层颈屈肌）的紧张。 4.肩膀下垂 放松肩膀，让它们下沉，远离耳朵。让肩胛骨靠在墙上，肩膀尽可能靠近。您可能会感觉到胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）对着墙壁有拉伸感。 5.手臂自然下垂 手臂自然下垂，手掌朝向大腿。 6. 胃部发紧 最好保留下b距离墙壁半个手掌。如果不止一击，可以使用腹式呼吸（膈肌激活）来帮助调整。自然而长久的呼吸，你能感觉到吸气和呼气之间腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）收紧，腰部和腹部之间的空间保持并收紧，你也会感觉腰腹部的核心更加稳定。 7. 臀部肌肉激活 稍微收紧臀部肌肉靠在墙上，保持骨盆处于中立位置。如果您找不到这种感觉，请在双腿之间添加瑜伽块或枕头。 靠墙站立的终极境界是“身后没有墙，心里有墙”。也就是说，当你通过靠墙站立了解了身体各块肌肉的发电方式后，你还必须在日常的站姿中养成良好的习惯，才能真正得到锻炼。 以山式站立。图片来自网络 还有一些进行墙站练习时应注意以下事项： 避免用力过度：不要用力靠墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。 逐渐增加时间：初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立时间，避免肌肉过度疲劳。 定期检查你的姿势：训练期间，定期检查你的姿势，确保所有部位都正确靠墙。 避免长时间站立：长时间保持同一姿势会导致肌肉僵硬，因此建议定期变换姿势或进行其他锻炼。 尊重个体差异：每个人的身体结构和灵活性都不同。训练时应根据自己的实际情况进行调整，避免过度拉伸或压缩。 立即停止疼痛：如果运动过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止并咨询医生或运动康复机构冰。 靠墙站立的进阶练习 如果你觉得靠墙站立已经不能满足你的健身需求，下面这两个动作分别针对的是上肢和下肢的强化。 1.靠墙安静蹲下 靠墙深蹲是一种常见的小腿力量训练动作。主要目标是提高腿部肌肉的力量和耐力，特别是臀部和大腿肌肉。高级单腿练习还可以提高骨盆、髋关节和膝关节的稳定性。此动作比较安全，特别推荐给体弱者和老年人。它还有助于提高小腿肌肉的控制力和防止膝关节受伤。 行动要点： 保持正确姿势：背部平贴墙壁，腰部距离墙壁不超过半拳，双脚分开与肩同宽，小腿垂直于地面。 控制深蹲的深度：t之间的角度大腿和小腿要循序渐进，避免蹲得太深。随着下肢力量的增加可以达到90度，避免蹲得太深，增加膝关节的压力。 保持呼吸均匀：在保持姿势的同时，整个过程保持呼吸均匀，避免喘气。 逐渐增加时间：从保持10秒开始，逐渐增加到1分钟，然后推进到单腿。 要记住的事情： 避免膝盖以下位置：膝盖应始终与脚趾方向相同，避免扭曲膝盖。控制下蹲的速度：下蹲和站立时要缓慢，以免动作缓慢而受伤。 避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，以避免过度训练导致肌肉疲劳。 2. 墙天使 天使墙是一项上半身和肩部稳定性练习，模仿手臂的运动，就像挥动天使的翅膀一样。马这项练习的目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，提高肩部和上背部的肌肉力量。对于改善肩部和上背部疼痛、预防肩关节损伤非常有效。 行动要点： 身体紧贴墙壁：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙壁，腰部与墙壁保持适当的距离。 控制臂运动：双臂肘部弯曲90度，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，手臂在墙上上下移动。 收腹挺直腰背：动作中保持腹部收紧、背部挺直，避免腰部过度弯曲。 要记住的事情： 避免收缩：运动过程中，避免收缩，保持肩膀。 控制动作速度：手臂上下移动，避免肩膀受伤快速移动造成的伤害。 避免过度拉伸：如果感到肩膀疼痛或不适，请立即停止运动，以免过度拉伸造成伤害。 来源：科普中国（作者：首都体育学院运动医学融合创新中心讲师杨一卓）转发给家人朋友！